当你步入中年时，你可能会发现拉上牛仔裤的拉链变得越来越困难，衣服也感觉有些紧绷，尤其是在腹部。不幸的是，这是正常的。研究表明，在更年期过渡期间，女性平均每年会增加1.5磅的体重，这主要是由于雌激素水平下降所致。
雌激素水平的下降改变了身体储存脂肪的方式，通常是从臀部和大腿转移到腹部。专门研究女性健康和荷尔蒙的认证医师克里斯汀·马伦（Christine Maren, D.O.）告诉Hone Health：“雌激素在血糖调节中也起着关键作用，因此随着其下降，我们往往会变得更加胰岛素抵抗。荷尔蒙的变化还会影响甲状腺功能，从而影响新陈代谢，使减重或维持体重变得更加困难。”
生活方式也起到了重要作用。“40岁以上的女性往往锻炼得不够规律，睡眠质量差，压力水平高——这是一个她们更多关注他人的时期，”注册营养师、Berry Street临床主任玛乔丽·诺兰·科恩（Marjorie Nolan Cohn, M.S., R.D.）说。
虽然你可能是因为镜子里的变化而开始研究40岁以上女性的减肥方法，但腹部多余脂肪带来的不仅仅是外观问题。这种所谓的“更年期肚腩”是深层代谢问题的标志，并伴有健康风险，如心脏病、胰岛素抵抗、2型糖尿病、激素相关癌症、关节炎、睡眠呼吸暂停和痴呆症，马伦补充道。
尽管40岁以后体重增加是常见的现象，但这并非不可避免。专家表示，通过一些明智的饮食和生活方式调整，减重是完全可能的。
1. 减少热量摄入
雌激素在调节基础代谢率（BMR）方面起着重要作用，即你在休息时消耗的卡路里数量。随着40多岁时雌激素水平的下降，你的BMR也随之下降。
因为BMR占你每天卡路里燃烧量的50%到65%，当它下降时，你需要的卡路里就会减少。研究表明，在围绝经期，你的BMR每天会下降250到300卡路里。这意味着：如果你不减少卡路里的摄入，每年会增加近五磅的体重。
你不必完全放弃所有你喜欢的食物。减少份量并选择低卡路里、营养丰富的食物可以起到很大的作用。
一种减少热量的方法是间歇性禁食。2022年《肥胖》杂志的一项研究发现，为期8周的间歇性禁食计划帮助肥胖的更年期前后的女性减掉了6到9磅的体重。
2. 健康饮食
你可能听说过“卡路里就是卡路里”的说法，这意味着只要你在推荐范围内摄入卡路里，来源并不重要。但这种观点已经过时了，研究表明卡路里的来源确实很重要，因为不同类型的食物代谢方式不同。
马伦说，蛋白质对于40岁以后的减肥特别有帮助。“我接触的许多40多岁和50多岁的女性都摄入不足的蛋白质并限制卡路里。我们的身体会认为资源稀缺，为了生存而保留脂肪。”你也需要蛋白质来维持瘦肌肉的质量，而这在30岁以后每十年会下降3%到8%。
马伦建议，目标是每磅理想体重摄入0.8到1克蛋白质，并将其分布在三顿丰盛的餐食中。
至于其他宏量营养素，这取决于你的情况。“活跃且肌肉质量好的女性通常需要更多的健康复合碳水化合物。如果有胰岛素抵抗（即碳水化合物耐受不良），你可以更多地依赖健康的脂肪来提供能量，”她说。
其他针对更年期肚腩的营养建议：
专注于全食、营养丰富的食物，如蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物、豆类、坚果和种子，这些食物能让你以较少的卡路里感到饱腹。
在家烹饪，这样你可以控制食材和份量。
避免高度加工食品——它们被设计成让你吃得更多，马伦说。
定时进食以保持血糖稳定。
3. 减少糖分和酒精摄入
糖和酒精都是高热量但营养价值低的食物。这本身就可能导致体重增加。但不仅仅是卡路里问题。糖和酒精还会干扰睡眠，加剧压力和焦虑，导致一个负面循环，使减肥变得更加困难。
2024年《美国医学会杂志》的一项研究还报告称，较高的添加糖摄入量与中年女性的生物年龄较老有关。换句话说，糖可能会加速细胞和器官的老化。酒精也会导致代谢问题。
目标不是完美——偶尔享受一些酒精或糖是可以的，只要你大部分时间都在吃健康、全食的食物。
4. 保证充足的睡眠
糟糕的睡眠对减肥来说是一个致命的问题，但处于围绝经期的女性常常因为荷尔蒙水平下降而失眠。为了获得尽可能多的不间断、恢复性的睡眠，科恩建议实践良好的睡眠卫生：
至少在睡前30分钟关闭电子设备
减少咖啡因和酒精摄入
睡前进行放松活动，如瑜伽或冥想
使用遮光窗帘
使用耳塞或白噪音机来屏蔽环境噪音
设定睡眠时间表——每天在同一时间起床和睡觉，即使是周末也是如此
根据个人情况，马伦说补充剂如褪黑素或L-茶氨酸也可能有所帮助。
5. 锻炼
马伦说，与其只专注于减肥，不如在中年时期注重体型重塑。“这意味着增肌同时减脂，而不是仅仅看到体重秤上的数字下降，”她说。
女性从30岁开始失去瘦肌肉，这会导致体重增加，因为肌肉组织在静息状态下也能燃烧卡路里。肌肉流失会显著减缓新陈代谢，即BMR，马伦说。
在这个生命阶段，力量训练至关重要，马伦建议每周进行3到5次高强度的力量训练。“虽然举重比做有氧运动燃烧的卡路里少，但你会建立肌肉，使你的身体更有效地利用卡路里并全天候调节血糖，”她说。
结合抗阻训练进行短时间的有氧运动，这可以增加你的卡路里赤字。目标是每周至少150分钟的中等强度活动。
除了结构化的锻炼，像走楼梯而不是乘电梯，或者将车停在远离商店入口的地方这样的小生活方式改变也可以产生累积效果，对你的体重产生重大影响。
6. 管理压力
随着年龄的增长，你的身体对压力的适应能力会减弱。这是一个问题，因为压力会导致皮质醇水平长期升高，这是一种肾上腺激素，会使减肥变得更加困难。“高水平的皮质醇会增加食欲和对高热量、富含糖和脂肪的食物的渴望。它还会促进脂肪储存，尤其是腹部脂肪，降低胰岛素敏感性，并干扰睡眠，”马伦说。
为了控制压力，马伦建议专注于减压技巧，如冥想和深呼吸。
记住，压力有很多形式。例如，剧烈运动也被视为一种压力源。如果你的身体已经处于慢性压力状态，那么尝试低强度的锻炼，如体感运动或稳态有氧运动和抗阻训练，可能比高强度的有氧运动更有意义。
其他减压技巧包括：
听舒缓的音乐
从事有趣的爱好
与家人和朋友共度时光
避免在工作时间之外处理工作和商务沟通
定期按摩
练习渐进式肌肉放松
7. 保持水分
科恩说，保持水分可以提高能量水平，增强锻炼效果，甚至有助于识别饥饿和饱腹信号。有时，你可能会误以为自己饿了，但实际上只是脱水。
随着年龄的增长，你可能需要更加有意地饮水，因为荷尔蒙变化会降低你的口渴感，促使你喝更少的水。
马伦建议每天饮用相当于你体重一半盎司的水量，最好是在餐间饮用。也就是说，如果你体重180磅，你应该喝90盎司的水。
喝干净的过滤水，而不是自来水。自来水中含有的内分泌干扰化学物质，如PFAS，会进一步加剧荷尔蒙变化，甚至加快更年期过渡。
虽然电解质可能有帮助，但马伦说它们并不是必需的。如果你想尝试电解质粉，请选择不含糖、人工甜味剂或香料的产品，如无味的LMNT。
8. 改善肠道健康
在围绝经期，肠道健康变得尤为重要，因为荷尔蒙变化会对你的微生物群产生负面影响。最近的研究表明，你的微生物群可能在体重管理中发挥作用，包括你的减重能力。
马伦建议从富含纤维的食物开始。纤维被肠道细菌发酵，产生称为短链脂肪酸（SCFAs）的副产品，这些副产品可以积极改变你的肠道微生物群，有助于体重管理和胰岛素控制。
马伦还建议考虑消化酶，因为随着年龄的增长，酶的产生往往会减少。消化酶帮助将食物分解成较小的可吸收化合物，从而改善消化，减少胀气和腹胀。（当然，任何潜在的消化问题应由专业人员解决。）
幸运的是，许多有助于管理体重的生活方式改变，如更好的饮食、管理压力、改善睡眠和保持水分，也有助于平衡肠道。你还可以尝试：
服用益生菌
多吃富含益生元的食物，如大蒜、韭葱、洋葱、耶路撒冷洋蓟和香蕉，这些食物可以喂养肠道中的有益细菌
消费各种植物性食物
限制加工食品
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